Zittend beroep? Blijf in beweging voor je eigen gezondheid!

Hoeveel uren brengen wij gemiddeld zittend per dag door?

In 2017 brachten Nederlanders van 4 jaar en ouder dagelijks gemiddeld 9 uur zittend door. Er is verschil tussen doordeweekse dagen (gemiddeld 9,4 uur) en het weekend (gemiddeld 8 uur). In het weekend zitten Nederlanders gemiddeld anderhalf uur minder dan door de week.

Wat zijn de beweegrichtlijnen?

• Bewegen is goed, meer bewegen is beter!
• Doe minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning, verspreid over diverse dagen.
• Langer, vaker en/ of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel.
• Doe minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten, voor ouderen gecombineerd met balansoefeningen.
• En: voorkom veel stilzitten.

Afbeelding: Kenniscentrum Sport.

Hoe kun je meer bewegen tijdens je werkdag?

• Loop naar collega’s in plaats van een mail te sturen. Contact met collega’s blijkt daarnaast ook nog eens gelukkiger te maken.
• Gebruik een kleine beker of klein glas zodat je vaker wat te drinken gaat halen.
• Haal altijd zelf drinken en laat dit niet door collega’s doen.
• De lunchpauze is een prima gelegenheid om, samen met collega’s, even de benen te strekken.
• Neem de trap in plaats van de lift of roltrap.
• Ga op een andere verdieping naar het toilet.
• Sta op en loop weg als je gaat bellen. Dit is bovendien voor je collega’s ook aangenamer, zo hoeven ze niet alle gesprekken te horen.
• Schaf een bewegingsmeter aan en meet de gehele dag je activiteit en hoeveel calorieën je verbrandt. Ga uitdagingen aan met collega’s, dat werkt extra motiverend.
• Fiets of loop naar je werk. Is de afstand iets te groot? Denk dan eens aan een elektrische fiets of stap een station eerder uit de bus en loop de rest.

Een paar leuke oefeningen die je op je bureaustoel kunt doen

• Schouders
• Draai je schouders 10 keer naar voren en 10 keer naar achteren. Maak ruime bewegingen, zodat je gewrichten in nek en schouders meebewegen.
• Trek je schouders op en laat ze weer zakken. Adem uit wanneer je je schouders laat zakken.

• Armen en polsen
• Grijp je vingers in elkaar en draai je polsen losjes rond.
• Houd een arm gestrekt voor je, handpalm omhoog. Pak met je andere hand je vingers vast en trek deze naar je toe.
• Leg je onderarm met je hand plat op tafel – maak een vuist en til je hand op, je pols blijft op tafel.

• Rug
• Buig voorover en laat je armen en bovenlichaam tussen je benen zakken. Blijf 10 seconden voorover hangen en kom langzaam weer omhoog.
• Pak met je rechterhand je linker bovenbeen vast en draai naar links met je linkerarm naar achteren gestrekt. Houd dit 10 seconden vast en wissel van kant.

• Benen
• Strek 1 been uit en houd dit 10 seconden vast, wissel van been. Herhaal deze oefening een paar keer.
• Zet je voeten plat op de grond en hef afwisselend je tenen en hielen omhoog. Houd 5 seconden aan voordat je van houding wisselt.

• Biceps en triceps
• Houd je vuisten onder het bureau en duw ze omhoog. De stoel biedt weerstand waardoor je biceps kracht leveren.
• Leg je vuisten op je bureau en druk naar beneden. De triceps en borstspieren moeten hiervoor kracht leveren.

• Buikspieren
• Pak een tas of boek en draai 20 keer heen en weer. Je benen en onderlijf draaien niet mee.

Ben jij sportief, competitief ingesteld en zijn jouw collega’s dat ook? Bedenk dan eens een leuke challenge!
Wie kan het langst ‘planken’ of de ‘wall-sit’ volhouden? Wie verliest trakteert.

Belangrijke tip: maak bewegen leuk, dan houd je dit het langst vol!

Wil je meer weten of heb je gericht advies nodig ? Bel 1voud Inzetbaarheid & Vitaliteit op tel. 0575-555961 of mail info@1voud.nl